8 Makanan Penyebab Radang Sendi Makin Parah, Ini Alternatif Aman!

INFONA - Radang sendi atau arthritis sering membuat penderitanya bangun pagi dengan rasa kaku di lutut, nyeri di jari, hingga pergelangan yang terasa berat digerakkan.

Aktivitas sederhana seperti naik tangga atau membuka botol minum pun bisa berubah jadi tantangan harian. Di Indonesia, kasus radang sendi, baik osteoarthritis maupun rheumatoid arthritis, cukup tinggi, terutama pada usia paruh baya hingga lansia.

Kabar baiknya, selain terapi medis dan olahraga ringan, pola makan memegang peran penting dalam mengelola gejala. Sejumlah penelitian menunjukkan, mengurangi makanan pemicu inflamasi dapat membantu menekan gejala hingga 20–30 persen pada sebagian penderita. Artinya, isi piring harian bukan sekadar urusan kenyang, tapi juga investasi kesehatan sendi jangka panjang.

Mengapa Makanan Berpengaruh pada Radang Sendi?

Radang sendi terjadi akibat peradangan kronis pada jaringan sendi. Pada osteoarthritis, kerusakan tulang rawan memicu inflamasi lokal. Sementara pada rheumatoid arthritis, sistem imun justru menyerang jaringan sendi sendiri (autoimun).

Makanan tertentu mengandung zat pro-inflamasi seperti lemak jenuh, lemak trans, gula tambahan, dan natrium tinggi. Zat-zat ini dapat meningkatkan produksi sitokin, senyawa kimia yang memperparah peradangan. Ketika inflamasi meningkat, pembengkakan dan nyeri sendi pun cenderung memburuk.

Sebaliknya, pola makan anti-inflamasi seperti diet Mediterania yang kaya omega-3, sayur, buah, dan biji-bijian utuh, terbukti membantu meredakan gejala. Namun sebelum fokus pada “apa yang harus dimakan”, penderita radang sendi perlu tahu dulu daftar pantangannya.

Lalu, makanan apa saja yang sebaiknya dihindari? Dan apa alternatif aman yang tetap lezat serta bergizi? Berikut ulasan lengkapnya, Pantangan Makanan untuk Penderita Radang Sendi: Hindari Ini demi Sendi Lebih Sehat

Berikut makanan yang sebaiknya dibatasi atau dihindari:

1. Daging Merah dan Olahan

Daging sapi, kambing, sosis, kornet, hingga daging olahan tinggi lemak jenuh. Lemak ini dapat meningkatkan kadar penanda inflamasi dalam tubuh. Konsumsi berlebihan juga berkaitan dengan peningkatan risiko pembengkakan sendi.

2. Gula Tambahan

Minuman bersoda, permen, kue manis, hingga minuman kemasan sering mengandung gula tersembunyi. Gula berlebih merangsang pelepasan sitokin pro-inflamasi yang memperparah nyeri.

3. Gorengan dan Fast Food

Makanan yang digoreng berulang kali mengandung lemak trans dan omega-6 berlebih. Ketidakseimbangan omega-6 dan omega-3 di tubuh dapat memicu inflamasi kronis.

4. Makanan Tinggi Garam (Natrium)

Makanan kaleng, keripik, pizza, dan camilan asin berkontribusi pada retensi cairan dan memperparah respons autoimun, terutama pada rheumatoid arthritis.

5. Karbohidrat Olahan

Roti putih, nasi putih, dan pasta dari tepung olahan cepat meningkatkan gula darah. Lonjakan gula darah berkaitan dengan inflamasi sistemik serta peningkatan berat badan, yang otomatis menambah beban sendi.

6. Produk Mengandung Gluten (pada yang Sensitif)

Sebagian penderita, khususnya rheumatoid arthritis, melaporkan perbaikan gejala setelah mengurangi gluten. Respons ini bersifat individual, sehingga uji eliminasi diet selama dua minggu bisa membantu identifikasi pemicu.

7. Makanan Tinggi Purin

Jeroan dan konsumsi seafood berlebihan dapat meningkatkan kadar asam urat. Kristal asam urat yang mengendap di sendi memicu nyeri hebat, terutama pada penderita gout arthritis.

8. Alkohol

Alkohol mengganggu sistem imun dan menyebabkan dehidrasi, yang memperburuk kekakuan sendi.

Menghindari pantangan bukan berarti makan jadi membosankan. Ada banyak pilihan sehat yang tetap lezat.

Berikut Rekomendasi Makanan Pengganti yang Lebih Aman

Ikan Berlemak sebagai Pengganti Daging Merah

Salmon, sarden, dan tuna kaya omega-3 yang membantu menekan inflamasi alami. Idealnya dikonsumsi dua kali seminggu.

Protein Nabati

Tahu, tempe, dan edamame menjadi sumber protein rendah lemak jenuh yang lebih ramah bagi sendi.

Minyak Zaitun Extra Virgin

Sebagai pengganti minyak goreng biasa, minyak zaitun mengandung oleocanthal—senyawa yang efeknya mirip obat antiinflamasi ringan.

Biji-Bijian dan Kacang

Chia seed, flaxseed, dan walnut mengandung omega-3 nabati serta magnesium untuk membantu meredakan kekakuan.

Buah Beri dan Ceri

Stroberi, blueberry, raspberry, serta ceri kaya anthocyanin—antioksidan yang membantu mengurangi nyeri hingga sekitar 20 persen dalam beberapa studi observasional.

Sayuran Hijau

Bayam, brokoli, dan kale mengandung sulforaphane dan vitamin K yang mendukung kesehatan tulang rawan.

Buah Anti-Inflamasi

Jeruk, lemon, nanas (mengandung bromelain), dan delima membantu melawan radikal bebas pemicu inflamasi.

Agar tidak bingung memulai, berikut contoh sederhana, Tips Praktis Pola Makan Harian :

Sarapan: Smoothie buah beri + oatmeal.

Makan siang: Nasi merah, ikan panggang, tumis brokoli.

Camilan: Almond segenggam atau yogurt tanpa gula tambahan.

Makan malam: Sup sayur + tahu/tempe panggang.

Jaga berat badan tetap ideal. Setiap kenaikan 1 kilogram berat badan dapat menambah beban hingga 4 kilogram pada lutut saat berjalan. Dalam 4–6 minggu disiplin pola makan anti-inflamasi, banyak penderita mulai merasakan perbaikan.

Nasi diperbolehkan dalam jumlah terbatas, tetapi sebaiknya diganti sebagian dengan nasi merah atau biji-bijian utuh untuk mengurangi inflamasi.

Berapa lama perubahan pola makan menunjukkan hasil? Sebagian penderita merasakan perbaikan dalam 4–6 minggu dengan pola makan konsisten.

Diet bagi penderita radang sendi tidak menyembuhkan sepenuhnya, tetapi dapat membantu mengontrol gejala dan memperlambat perburukan.

Mengelola radang sendi bukan hanya soal obat, tapi juga disiplin memilih makanan setiap hari. Dengan strategi yang tepat, dan sedikit komitmen ala gaya hidup sehat masa kini, sendi bisa terasa lebih ringan, gerak lebih leluasa, dan kualitas hidup tetap terjaga.